Jak na kulatý a pevný zadek pomocí odporové gumy? Vzorové tréninky & zásobník cviků na doma

Jak na kulatý a pevný zadek pomocí odporové gumy? Vzorové tréninky & zásobník cviků na doma

Hledáte způsob, jak efektivně procvičit a procítit zadek & nohy s vlastní váhou a pomocí odporové gumy? Tak to jste tady správně. V dnešním článku dostanete několik tipů a rad, jak dosáhnout vysněného kulatého a pevného zadečku a zásobník cviků na doma.

Taky vám poradíme, jak si trénink správně sestavit, aby jste dosáhli co nejlepších možných výsledků a na konci vás čekají hned 2 vzorové tréninky, které si hned po přečtení tohoto článku můžete jít zacvičit.

 
Další důležitou roli v budování a dosažení vaší vysněné postavy hraje i správně nastavená strava. Ještě než začnete vám proto doporučujeme si o tomto tématu vyhledat a zjistit více a nebo můžete využít našich služeb a nechat si sestavit jídelníček na míru.

Jak si správně sestavit trénink na doma?

• Z cviků rozepsaných níže si vyberte 5-6 cviků, které zařadíte do svého tréninku. Tento trénink si dejte 2-3 krát týdně.
• Jednotlivé cviky jezděte po 10-15 opakování a po minimálně 3-4 sériích. Zhruba po měsíci, nejdéle po šesti týdnech obměňte pár cviků ve svém tréninkovém plánu nebo klidně všechny cviky, aby vaše hýždě dostaly nový impuls.
• Soustřeďte se na správnou techniku a provedení jednotlivých cviků.

 Nejlepší cviky na zadek s vlastní váhou a odporovou gumou

1. Dřep

Cvik, který by rozhodně neměl chybět ve vašem tréninku. 

Postavte se do mírně rozkročeného stoje zhruba na šíři ramen a odporovou gumu umístěte těsně nad kolena. S nádechem a pohybem pánve dozadu uděláte jedno opakování. Rozsah vašich dřepů zvolte tak, aby vaše pánev zůstala v neutrální poloze a aby jste zachovali přirozené zakřivení páteře. Dbejte na to, aby po celou dobu provádění dřepu byla osa kolene, kotníku a špičky nohy v jedné rovině.

2. Dřep s výskokem

Postavíme se stejně jako na klasický dřep, odporovou gumu opět umístíme těsně nad kolena. Nadechneme se a pohybem pánve dozadu uděláme dřep. S výdechem zapojíme svaly hýždí a přední strany stehen uděláme výskok a z výskoku plynule přejdeme opět do dřepu. Pozor i zde je osa kolene, kotníku a špičky nohy v jedné rovině.

3. Krabí chůze ve stoji

Chodidla jsou ve vzdálenosti na šíři vašich boků. Odporovou gumu opět umístěte těsně nad kolena. Provedení cviku je jednoduché - lehce pokrčte kolena a pánvi udělejte pohyb směrem dozadu, aby jste se byli v částečném dřepu. Čím hlubší dřep uděláte, tím bude provedení cviku těžší a náročnější a vy si tak sami můžete nastavit intenzitu, která vám bude vyhovovat. Ruce spojte před sebou nebo je dejte v bok, ať vám nepřekáží. Jednou nohou udělejte krok do strany a poté přisuňte i tu druhou. Nejlepší jsou rovinky, ale můžete tento cvik provádět i na místě s tím, že budete střídat strany. 

4. Zvedání pánve - Glute Bridge

Lehneme si na záda, kolena pokrčíme a přisuneme je směrem k hýždím. Odporovou gumu umístíme nad kolena. Zapojením hýžďových a zadních stehenních svalů zvedneme pánev vzhůru. Klíčová je kontrakce hýžďových svalů v horním bodě (pozici). Pokročilí jedinci v horní pozici mohou přidat roznožení s odporovou gumou a poté pánev pomalu a kontrolovaně vrátit zase dolů. Plynule navazujeme dalším opakováním.

5. Frog pump

Opět si lehneme na záda, pokrčíme kolena a přisuneme je společně s chodidly směrem k hýždím. Chodidla otočíme na sebe a spojíme. Poté zapojením hýžďových a zadních stehenních svalů zvedneme pánev vzhůru. Klíčová je kontrakce hýžďových svalů v horním bodě (pozici). Vydržíme alespoň 1-2 sekundy a poté pánev pomalu a kontrolovaně vracíme zase dolů. Plynule navazujeme dalším opakováním.

6. Unožování ve stoji

Postavte se a umístěte odporovou gumu na vaše kotníky. Nohy jsou mírně pokrčené v kolenou. Ruce dejte v bok nebo se něčeho chytněte. Opakování provedete tak, že s výdechem jednu nohu unožíte, pořádně zaktivujete hýžďové svaly a s nádechem ji vrátíte zpět. Poté hned plynule pokračujete dalším opakováním. 

7. Unožování v kleče

Zaujměte pozici na čtyřech. Odporovou gumu umístěte nad kolena nebo si ji kolenem nohy, kterou zrovna nejedete, přiklekněte. S výdechem zapojte svaly hýždí a unožte jednu nohu, která po celou dobu provádění cviku zůstává pokrčená. S nádechem ji vraťte zpět a plynule navažte s dalším opakováním. Po odcvičení jedné série vystřídejte nohy. 

8. Zanožování v kleče na jedné noze

Zaujměte pozici na čtyřech a jednu nohu nechte nataženou. S výdechem a zapojením svalů hýždí zanožte nataženou nohu. S nádechem ji vraťte zpět a pokračujte s dalším opakováním. Po odcvičení jedné série vystřídejte nohy. 

9. Donkey kicks 

Zaujměte pozici na čtyřech. Ujistěte se, že zápěstí jsou přímo pod rameny a kolena pod boky. Zapojte střed těla a zvedněte jednu nohu za sebe, přičemž koleno nechte pokrčené, do oslího kopu. Kopněte ji přímo vzhůru za sebe a zatněte hýžďové svaly. Nepřibližujte koleno úplně dolů. Místo toho ho před dalším opakováním jen mírně spusťte dolů, jako pulzující vzor. Dokončete opakování na jedné straně, než přejdete na druhou.

10. Roznožování v sedě

Na tento cvik umístěte odporovou gumu pod kolena. Sedněte si na zem nebo na podložku a opřete se o své dlaně. Nohy pokrčte v kolenou a s výdechem roznožte. S nádechem se vraťte do výchozí pozice a plynule navažte dalším opakováním. Po odcvičení jedné série vystřídejte nohy.

TIP: Odporové gumy pořídíte u nás na e-shopu v několika krásných motivech, odporech a ve výhodných balíčcích.

Vzorové tréninky s odporovou gumu na doma

Doporučujeme se před tréninkem postupně zahřát, což je zásadní pro prevenci zranění i pro maximální využití času stráveného tréninkem. Cílem je připravit naše tělo na pohyb a zátěž a toho dosáhneme jedině pohybem - například kroužení rukama, lehké švihy nohama, uvolnění kyčlí apod. Statické protažení má své místo po tréninku, kdy své tělo připravujete na odpočinek.

Trénink číslo 1

 Trénink číslo 2

Děkujeme vám za váš čas a vaši návštěvu na našem e-shopu a přejeme vám spoustu úspěchů a zábavy při budování vaší vysněné postavy! 

Autor článku: Bc. Yveta Ježková

Zdroje

[1] BODYWEIGHT MOVES TO BUILD YOUR HAMSTRINGS AND GLUTES, URL: https://www.muscleandfitness.com/workouts/workout-tips/bodyweight-exercises-for-hamstrings-and-glutes-page-sep-sitename/

[2] Trinh, E. Can Bodyweight Exercises Build Glutes (Yes, Here’s How) – Fitbod, URL: https://fitbod.me/blog/can-bodyweight-exercises-build-glutes/

[3] 6 KEYS TO WARMING UP PROPERLY, URL: https://www.muscleandfitness.com/workouts/workout-tips/6-keys-warming-properly/

[4] 7 Resistance Band Exercises for Legs (Plus, Sample Workouts), URL: https://fitbod.me/blog/resistance-band-exercises-for-legs/