Wie bekommt man einen runden und festen Po mit Hilfe eines Widerstandsbands? Beispieltraining & Übungssammlung für zu Hause

Sie suchen nach einer effektiven Möglichkeit, Ihren Po und Ihre Beine mit Ihrem eigenen Körpergewicht und einem Widerstandsband effektiv zu trainieren? Dann sind Sie hier genau richtig. In diesem Artikel erhalten Sie einige Tipps und Ratschläge, wie Sie Ihren Traumpo erreichen können, sowie eine Sammlung von Übungen für das Training zu Hause.

Wir werden Ihnen auch zeigen, wie Sie Ihr Training richtig zusammenstellen, um die besten Ergebnisse zu erzielen. Am Ende erwarten Sie sogar zwei Beispieltrainings, die Sie direkt nach dem Lesen dieses Artikels ausprobieren können. Eine weitere wichtige Rolle beim Aufbau und Erreichen Ihrer Traumfigur spielt eine richtig eingestellte Ernährung. 

Wie erstellt man ein effektives Heimtraining?

• Wählen Sie aus den unten aufgeführten Übungen 5-6 Übungen aus, die Sie in Ihr Training aufnehmen. Führen Sie dieses Training 2-3 Mal pro Woche durch.
• Führen Sie jede Übung 10-15 Mal aus und absolvieren Sie mindestens 3-4 Sätze. Etwa alle 4-6 Wochen sollten Sie einige Übungen in Ihrem Trainingsplan austauschen oder sogar alle Übungen, um Ihrem Po neuen Anreiz zu geben.
• Konzentrieren Sie sich auf die richtige Technik und Ausführung der einzelnen Übungen.

Die besten Übungen für den Po mit eigenem Körpergewicht und Widerstandsbändern

1. Kniebeuge

Eine Übung, die in Ihrem Training definitiv nicht fehlen sollte.

Stellen Sie sich in eine leicht geöffnete Position, etwa in Schulterbreite, und platzieren Sie das Widerstandsband knapp über den Knien. Atmen Sie ein und bewegen Sie Ihr Becken nach hinten, um eine Wiederholung durchzuführen. Wählen Sie den Bewegungsbereich Ihrer Kniebeugen so, dass Ihr Becken in neutraler Position bleibt und Ihre Wirbelsäulenkrümmung erhalten bleibt. Achten Sie darauf, dass die Achse Ihres Knies, Knöchels und Zehs während der gesamten Kniebeuge in einer Ebene bleiben.

2. Kniebeuge mit Sprung

Stellen Sie sich genauso hin wie bei einer klassischen Kniebeuge, und legen Sie das Widerstandsband erneut knapp über die Knie. Atmen Sie ein und bewegen Sie Ihr Becken nach hinten, um eine Kniebeuge zu machen. Beim Ausatmen aktivieren Sie die Gesäß- und Oberschenkelmuskulatur und machen einen Sprung aus der Kniebeuge. Achten Sie auch hier darauf, dass die Achse Ihres Knies, Knöchels und Zehs in einer Ebene bleibt.

3. Standing Crab Walk

Die Füße sind in Hüftbreite voneinander entfernt. Platzieren Sie das Widerstandsband erneut knapp über den Knien. Die Ausführung der Übung ist einfach - beugen Sie leicht die Knie und bewegen Sie Ihr Becken nach hinten, um sich in einer teilweise gebeugten Position zu befinden. Je tiefer Sie in die Hocke gehen, desto schwieriger und anspruchsvoller wird die Übung, und Sie können die Intensität selbst einstellen, je nachdem, was Ihnen zusagt. Legen Sie Ihre Hände vor sich zusammen oder halten Sie sie seitlich, damit sie nicht stören. Machen Sie einen Schritt zur Seite mit einem Bein und ziehen Sie dann das andere Bein nach. Die beste Position ist seitlich, aber Sie können diese Übung auch an Ort und Stelle durchführen, indem Sie die Seiten wechseln.

4. Beckenheben - Glute Bridge

Legen Sie sich auf den Rücken, beugen Sie die Knie und bewegen Sie sie in Richtung Gesäß. Legen Sie das Widerstandsband über die Knie. Heben Sie das Becken mit Hilfe der Gesäß- und hinteren Oberschenkelmuskulatur an. Die Kontraktion der Gesäßmuskulatur im oberen Punkt (Position) ist entscheidend. Fortgeschrittene können in der oberen Position ein Aufspreizen mit dem Widerstandsband hinzufügen und das Becken dann langsam und kontrolliert wieder nach unten senken. Fahren Sie nahtlos mit der nächsten Wiederholung fort.

5. Frog Pump

Legen Sie sich erneut auf den Rücken, beugen Sie die Knie und bewegen Sie sie zusammen mit den Füßen in Richtung Gesäß. Drehen Sie die Füße aufeinander zu und verbinden Sie sie. Heben Sie das Becken mit Hilfe der Gesäß- und hinteren Oberschenkelmuskulatur an. Die Kontraktion der Gesäßmuskulatur im oberen Punkt (Position) ist entscheidend. Halten Sie mindestens 1-2 Sekunden aus und senken Sie das Becken dann langsam und kontrolliert wieder ab. Fahren Sie nahtlos mit der nächsten Wiederholung fort.

6. Beinheben im Stehen

Stellen Sie sich auf und platzieren Sie das Widerstandsband um Ihre Knöchel. Die Beine sind leicht gebeugt. Legen Sie die Hände in die Hüften oder greifen Sie nach etwas. Führen Sie eine Wiederholung aus, indem Sie bei Ausatmung ein Bein anheben, die Gesäßmuskulatur ordentlich aktivieren und bei Einatmung das Bein zurückbringen. Fahren Sie dann nahtlos mit der nächsten Wiederholung fort.

7. Beinheben zur Seite auf allen Vieren

Nehmen Sie die Vierfüßlerposition ein. Legen Sie das Widerstandsband über die Knie. Spannen Sie die Gesäß- und Oberschenkelmuskulatur bei Ausatmung an und heben Sie ein Bein an, das während der gesamten Übungsdurchführung gebeugt bleibt. Bringen Sie es bei Einatmung zurück und wechseln Sie die Beine nach einer Serie.

8. Beinheben auf allen Vieren

Nehmen Sie die Position auf allen Vieren ein, wobei ein Bein ausgestreckt bleibt. Beim Ausatmen und Anspannen der Gesäßmuskulatur ziehen Sie das ausgestreckte Bein nach oben. Beim Einatmen kehren Sie zur Ausgangsposition zurück und fahren mit weiteren Wiederholungen fort. Nach Abschluss einer Serie wechseln Sie die Beine.

9. Eseltritte

Nehmen Sie die Vierfüßlerposition ein. Stellen Sie sicher, dass die Handgelenke direkt unter den Schultern und die Knie unter den Hüften liegen. Spannen Sie die Körpermitte an und heben Sie ein Bein nach hinten, wobei das Knie gebeugt bleibt, zu einem Eseltritt. Treten Sie das Bein direkt nach oben, während Sie die Gesäßmuskulatur anspannen. Senken Sie das Knie nicht ganz nach unten. Lassen Sie es stattdessen vor der nächsten Wiederholung leicht nach unten, als pulsierendes Muster. Beenden Sie die Wiederholungen auf einer Seite, bevor Sie zur anderen übergehen.

10. Beinspreizen im Sitzen

Platzieren Sie das Widerstandsband für diese Übung unter den Knien. Setzen Sie sich auf den Boden oder die Unterlage und stützen Sie sich auf Ihre Handflächen. Beugen Sie die Knie und spreizen Sie sie aus, während Sie ausatmen. Atmen Sie ein und kehren Sie in die Ausgangsposition zurück. Fahren Sie nahtlos mit der nächsten Wiederholung fort. Wechseln Sie nach einer Serie die Beine.

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Beispieltraining mit Widerstandsbändern für zu Hause

Wir empfehlen Ihnen, sich vor dem Training allmählich aufzuwärmen, da dies entscheidend ist, um Verletzungen vorzubeugen und die Trainingszeit maximal zu nutzen. Ziel ist es, unseren Körper auf Bewegung und Belastung vorzubereiten, und dies erreichen wir nur durch Bewegung - zum Beispiel durch Kreisen der Arme, leichte Beinschwünge, Lockerung der Hüften usw. Das statische Dehnen hat nach dem Training seine Bedeutung, wenn Sie Ihren Körper auf Ruhe vorbereiten.

Training Nr. 1

Training Nr. 2

Vielen Dank für Ihre Zeit und Ihren Besuch in unserem Online-Shop. Wir wünschen Ihnen viel Erfolg und Spaß beim Aufbau Ihrer Traumfigur!

Autor des Artikels: Yveta Ježková

Quellen

[1] BODYWEIGHT MOVES TO BUILD YOUR HAMSTRINGS AND GLUTES, URL: https://www.muscleandfitness.com/workouts/workout-tips/bodyweight-exercises-for-hamstrings-and-glutes-page-sep-sitename/

[2] Trinh, E. Can Bodyweight Exercises Build Glutes (Yes, Here’s How) – Fitbod, URL: https://fitbod.me/blog/can-bodyweight-exercises-build-glutes/

[3] 6 KEYS TO WARMING UP PROPERLY, URL: https://www.muscleandfitness.com/workouts/workout-tips/6-keys-warming-properly/

[4] 7 Resistance Band Exercises for Legs (Plus, Sample Workouts), URL: https://fitbod.me/blog/resistance-band-exercises-for-legs/